10 astuces pour gérer son TDAH
au quotidien
Le Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) est un trouble neurodéveloppemental qui touche des millions de personnes à travers le monde. Il se manifeste principalement par des difficultés de concentration, une hyperactivité et une impulsivité qui peuvent compliquer la vie quotidienne, que ce soit à l’école, au travail ou dans les relations sociales. Dans cet article, nous vous proposons 10 astuces pratiques pour faciliter votre quotidien et optimiser votre concentration.
1. Structurer ses journées avec une routine claire
Les personnes atteintes de TDAH peuvent facilement se laisser distraire et oublier des tâches importantes. Une routine bien définie permet d’éviter la procrastination et de réduire l’anxiété liée à l’organisation.
- Utilisez un agenda numérique ou papier pour noter vos tâches et rendez-vous.
- Programmez des heures fixes pour les repas, le travail, les loisirs et le sommeil.
- Créez une liste de priorités chaque matin pour rester concentré sur l’essentiel.
- Évitez les changements de dernière minute qui peuvent perturber votre routine.
2. Décomposer les tâches en petites étapes
Les grandes tâches peuvent sembler écrasantes et mener à l’évitement. La meilleure solution est de les découper en petits objectifs concrets, ce qui les rend plus abordables et plus motivantes.
- Appliquez la méthode Pomodoro : 25 min de travail intensif suivies d’une pause de 5 min.
- Établissez un plan d’action clair en listant chaque sous-tâche.
- Utilisez un minuteur ou une application de gestion du temps pour rester concentré.
3. Créer un environnement propice à la concentration
Le TDAH entraîne une sensibilité accrue aux distractions. Un espace de travail bien organisé permet de limiter les interruptions et d’améliorer l’efficacité.
- Éloignez les appareils électroniques inutiles.
- Utilisez un casque antibruit pour éviter d’être dérangé.
- Travaillez dans un espace bien éclairé et rangé.
- Affichez une to-do list visible pour garder vos objectifs en tête.
4. Utiliser des outils de gestion du temps
Les applications et outils numériques peuvent être d’une aide précieuse pour mieux organiser son emploi du temps et gérer ses tâches.
- Trello ou Asana permettent d’organiser son travail sous forme de tableaux.
- Todoist est parfait pour créer des listes de tâches et recevoir des rappels.
- Notion peut être utilisé comme un espace de travail numérique personnalisable.
5. Favoriser l’activité physique
Le sport aide à canaliser l’hyperactivité et améliorer la concentration. En effet, l’exercice physique libère des endorphines qui favorisent un meilleur équilibre émotionnel et une meilleure gestion du stress.
- Optez pour des activités cardio comme la course à pied ou la natation.
- Le yoga et la méditation en mouvement sont idéaux pour apprendre à mieux gérer son énergie.
- Une simple marche quotidienne peut faire une grande différence sur votre concentration.
6. Mettre en place des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation permettent de calmer l’esprit et de mieux gérer les moments d’agitation. Elles sont particulièrement utiles pour éviter la surcharge cognitive.
- Pratiquez la méditation de pleine conscience pour améliorer votre attention.
- Essayez des exercices de respiration profonde pour calmer l’anxiété.
- Utilisez des applications comme Headspace ou Calm pour vous guider.
7. S’accorder des pauses régulières
Le cerveau des personnes atteintes de TDAH se fatigue rapidement lorsqu’il est hyper-stimulé. Il est donc essentiel d’intégrer des pauses dans son emploi du temps.
- Alternez temps de travail et moments de détente pour rester productif sur la durée.
- Changez d’environnement pendant les pauses pour éviter la monotonie.
- Faites des activités relaxantes comme écouter de la musique ou pratiquer une activité créative.
8. Privilégier une alimentation équilibrée
L’alimentation a un impact direct sur la concentration et l’énergie. Certaines carences nutritionnelles peuvent exacerber les symptômes du TDAH.
- Consommez des aliments riches en oméga-3, présents dans les poissons gras par exemple.
- Privilégiez des aliments riches en fer et magnésium pour booster la concentration.
- Limitez le sucre et les aliments ultra-transformés qui peuvent causer des pics d’hyperactivité.
9. Éviter la surcharge cognitive
Le multitâche est souvent contre-productif pour les personnes atteintes de TDAH. Il vaut mieux se concentrer sur une seule tâche à la fois et éviter les interruptions.
- Désactivez les notifications sur votre téléphone pendant les périodes de travail.
- Utilisez la technique du deep work : travaillez en sessions prolongées sans distraction.
- Réservez un créneau spécifique pour consulter vos emails et messages.
10. Utiliser un Fidget Cube
Les Fidget Cubes sont conçus pour offrir une stimulation sensorielle et motrice qui aide à rester concentré et à évacuer le stress. En manipulant un DiceCube, vous canalisez votre énergie sans perturber votre environnement.
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